Cómo ajustar tu puesto de trabajo con ordenador

Pasar la jornada delante de un ordenador es lo habitual en muchísimos empleos, y también una fuente frecuente de molestias en cuello, espalda, hombros, muñecas y ojos. La buena noticia es que un puesto de trabajo con pantalla se puede ajustar en pocos minutos. En esta guía te explicamos cómo ajustar tu puesto de trabajo con ordenador paso a paso, con pautas generales de ergonomía.

Por qué importa la ergonomía en el puesto con pantalla

Mantener la misma postura durante horas, con la cabeza adelantada, los hombros encogidos o las muñecas dobladas, sobrecarga músculos y articulaciones. A eso se suma la fatiga visual por mirar de cerca una pantalla durante mucho tiempo. En España, el Real Decreto 488/1997 regula las disposiciones mínimas de seguridad y salud para el trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización, y la prevención de estos riesgos forma parte de las obligaciones preventivas de la empresa.

Paso a paso: cómo ajustar tu puesto

1. La silla

Regula la altura para que los pies queden apoyados en el suelo, o sobre un reposapiés si hace falta, con las rodillas más o menos a la altura de las caderas. Apoya la zona lumbar en el respaldo, que debe sujetar la curva natural de la espalda. Si la silla tiene reposabrazos, ajústalos para que los hombros estén relajados.

2. La mesa y los antebrazos

Los antebrazos deben apoyarse con comodidad y el codo formar un ángulo aproximado de noventa grados. Deja espacio libre bajo la mesa para mover las piernas y no mantengas objetos que te obliguen a girar el tronco continuamente.

3. La pantalla

• Altura: el borde superior de la pantalla debe quedar aproximadamente a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
• Distancia: a una longitud de brazo, de forma que puedas leer sin inclinarte hacia delante.
• Orientación: frente a ti, sin obligarte a girar el cuello hacia un lado de forma habitual.
• Luz: colócala de modo que las ventanas queden a un lado y no genere reflejos ni deslumbramientos.

4. Teclado y ratón

Mantén las muñecas alineadas con el antebrazo, sin doblarlas hacia arriba ni hacia los lados. Deja espacio delante del teclado para apoyar las manos si lo necesitas y coloca el ratón cerca, para no estirar el brazo continuamente.

5. Si usas portátil

Un portátil junta pantalla y teclado, y eso obliga a elegir entre mirar bien o teclear bien. Si lo usas muchas horas, conviene elevarlo con un soporte y trabajar con teclado y ratón externos, de modo que la pantalla quede a la altura adecuada.

Cuida también tus ojos

• Parpadea con frecuencia: delante de una pantalla se hace menos y los ojos se resecan.
• Haz pausas visuales y mira un punto lejano de vez en cuando; una pauta muy conocida es hacerlo cada veinte minutos aproximadamente.
• Ajusta el brillo y el contraste a la luz de la sala.
• Si notas molestias persistentes, consulta con tu servicio de prevención o con un profesional de la salud.

Pausas y movimiento: tan importantes como la postura

La mejor postura es la que cambia: ninguna postura, por buena que sea, debería mantenerse durante horas. Aprovecha cualquier ocasión para levantarte, caminar un momento, estirar el cuello y los hombros o cambiar de tarea. Combinar tareas con pantalla y tareas sin ella y hacer pausas cortas y frecuentes ayuda más que una única pausa larga.

Cómo comprobar que tu puesto está bien ajustado

Una vez ajustado el puesto, haz esta pequeña revisión sentado en tu sitio: ¿tienes los pies apoyados?, ¿la espalda descansa en el respaldo?, ¿los hombros están relajados?, ¿puedes leer la pantalla sin adelantar la cabeza?, ¿las muñecas están rectas al teclear? Si respondes que no a alguna, corrige ese punto antes de seguir. Y si, tras ajustar el puesto, las molestias continúan, coméntalo con tu responsable o con el servicio de prevención de tu empresa para que valoren tu caso.

Errores frecuentes en el puesto con ordenador

• Trabajar con el portátil sobre las rodillas o el sofá.
• Tener la pantalla demasiado baja y encorvar el cuello.
• Dejar los pies colgando o cruzar las piernas durante horas.
• Colocar la pantalla frente a una ventana, con el reflejo directo.
• Pasar largos periodos sin levantarte.

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Conclusión

Ajustar bien la silla, la mesa, la pantalla y el teclado, cuidar la vista y moverte con frecuencia reduce muchas molestias del trabajo con ordenador. Dedica diez minutos a revisar tu puesto con esta lista y notarás la diferencia al final de la jornada.

Créditos de las imágenes: 14GTR (CC0); Yamavu (CC0); Dezidor (CC BY 3.0), vía Wikimedia Commons.